如何科學(xué)選擇食用油

　　目前食用油種類繁多，大豆油、葵花籽油、玉米胚芽油、山茶籽油……消費(fèi)者應(yīng)該如何選擇?以下是天津市中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科李艷玲主任的建議。

　　選油看重高營(yíng)養(yǎng)

　　李艷玲表示，食用油分類方式有很多。根據(jù)來源的不同，可以分為動(dòng)物性食用油和植物性食用油。動(dòng)物性食用油是來源于天然動(dòng)物油脂并經(jīng)精煉后的食用油，如黃油、牛油、豬油等。植物性食用油則是來源于天然植物油脂(包括草本、木本油脂)并經(jīng)精煉后的食用油，如市面上銷售的大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油。動(dòng)物油，含飽和脂肪酸和膽固醇較多，過多食用易引起高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、高脂血癥及腦血管意外，對(duì)人體不利。但動(dòng)物油味道較香，具有促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收作用。另外，動(dòng)物油中的膽固醇還是人體組織細(xì)胞的重要成分，是合成膽汁和某些激素的重要原料。

　　近年來，隨著高血壓、冠心病、腫瘤、肥胖癥、心腦血管等疾病逐漸增多，人們?cè)絹碓阶⒅刈约旱娘嬍嘲踩】?，開始由傳統(tǒng)食用油消費(fèi)向營(yíng)養(yǎng)、健康、均衡的較為高端食用油轉(zhuǎn)變，例如橄欖油和山茶籽油被更多消費(fèi)者接受。

　　橄欖油油脂呈淡黃綠色，具有令人喜愛的香味，溫和而特殊的口味，在低溫(接近于10℃)時(shí)仍然透明。因此低壓頭道冷榨橄欖油是理想的涼拌用油和烹飪用油。橄欖油在生產(chǎn)過程中未經(jīng)任何化學(xué)處理，所含維生素A、維生素D、維生素E以及單不飽和脂肪酸的總量達(dá)到80%以上。因此，橄欖油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。而山茶籽油是我國(guó)傳統(tǒng)的木本食用植物油之一，不但可以降低膽固醇，還可以使幼兒提高免疫力，增強(qiáng)胃腸道的消化功能，促進(jìn)鈣的吸收，對(duì)生長(zhǎng)期的尤其重幼兒要。另外，山茶油還是比較接近人奶的自然脂肪，是較適合嬰兒的優(yōu)秀食品，而其中的維生素E和抗氧化成分，不但可以預(yù)防疾病，還有養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚的美容效果。

　　按制作工藝不同，食用油又可以分為壓榨油和浸出油。壓榨油的加工工藝是“物理壓榨法”，原料要求新鮮，酸價(jià)、過氧化值低，保留了各種營(yíng)養(yǎng)成分。而浸出油的加工工藝是“化學(xué)浸出法”，采用“六號(hào)”溶劑油即六號(hào)輕汽油，將大豆原料充分浸泡，然后高溫提取，經(jīng)過脫脂、脫膠、脫蠟、脫色、脫臭、脫酸等工藝精煉而成，難免有溶劑殘留，經(jīng)加工后部分營(yíng)養(yǎng)成分被破壞。因此，壓榨油要比浸出油健康，而前者價(jià)格也相對(duì)較貴。

　　搭配吃油不專一

　　每天吃多少油才健康?中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：必須科學(xué)合理攝入食用油，每人每天的食油量不得超過25克至30克。這樣才能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡吸收，提高身體機(jī)能，改善營(yíng)養(yǎng)狀況。25克油的用量怎么把握?據(jù)專家介紹，如果把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺里，剛好是兩勺半。此外，我們也可以選擇帶有刻度的量壺當(dāng)油壺，這樣可以時(shí)時(shí)提醒自己不要用油過量。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中推薦，中國(guó)居民成人膳食脂肪攝入量應(yīng)占總能量的20%至30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應(yīng)接近，三種脂肪酸比例大概在111左右，但在自然界沒有任何一種植物油能夠達(dá)到這個(gè)比例，要靠油脂企業(yè)合理調(diào)配不同品種的調(diào)和油，或是消費(fèi)者搭配食用不同品種的油脂，才能保持脂肪攝入量的平衡，其中飽和脂肪酸主要來源于動(dòng)物油，從這個(gè)角度講消費(fèi)者吃油的品種應(yīng)該盡可能多元化，不能“太專一”，不要長(zhǎng)期食用同一種食用油。因?yàn)楦鞣N油里脂肪酸的構(gòu)成、膽固醇量和微量元素含量均不相同，只有定期更換食用油種類，才能使?fàn)I養(yǎng)吸收更為均衡。

　　值得注意的是，這些食用油里面總有“因油而異”的個(gè)別情況。色拉油應(yīng)是清澈透明、無色或淡黃色，花生油、豆油、菜油等呈半透明的淡黃色至橙黃色，麻油則是橙黃色或棕色。大豆、菜籽、花生仁、芝麻等經(jīng)初步處理得到的是毛油，色澤深、渾濁，不宜食用，如果植物油透明度差、黏度變大、有氣泡，常是變質(zhì)的象征?；ㄉ驮诙斓蜏貢r(shí)會(huì)凝固成不透明狀，這是正常的現(xiàn)象，鑒別時(shí)應(yīng)有所區(qū)別。

　　吃油儲(chǔ)油注意啥

　　談到如何科學(xué)地烹調(diào)用油，李主任認(rèn)為，在食用油的選擇上，不同的烹調(diào)方式使用不同的油：涼拌或熟食拌油可用橄欖油、麻油、花生油、山茶籽油等;一般的煎炒可用黃豆油、玉米油或葵花籽油等。只有在大量煎炸食品時(shí)，考慮烤酥油、棕櫚油、豬油等油脂。在烹調(diào)時(shí)，油燒七分熱就好，不要熱到冒煙才烹調(diào)食物。用過的油，不要倒入新油中，炸過的油用來炒菜為宜。盡快用完，切勿反復(fù)使用。反復(fù)使用高溫油，很多成分都變了，會(huì)產(chǎn)生很多致癌物質(zhì)。

　　值得一提的是，在儲(chǔ)存方面，由于普通家庭的保存條件所限等原因，食用油開封后可能沒到保質(zhì)期就出現(xiàn)氧化變質(zhì)，其中所含的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)維生素E以及人體必需的脂肪酸都遭到破壞，同時(shí)產(chǎn)生的氧化產(chǎn)物對(duì)人體有害。李主任提醒，開封的油應(yīng)盡快吃完，對(duì)于人口少或不經(jīng)常做飯的家庭最好買小包裝食用油，若購(gòu)買大桶食用油要保存在陰涼的地方，應(yīng)選擇陰涼、干燥、無日光直射的地方，因?yàn)橛捅还饩€照射后會(huì)逐漸變質(zhì)。